BB飲食營養｜小朋友長期睡眠不足？腸道健康有影響！2款食物睡前食可改善失眠
小朋友需要更長睡眠時間
兒童比成人需要更長的睡眠時間，嬰兒包括小睡，每天需要睡眠12-16個小時，學齡兒童每天則要睡眠9-12個小時。兒童長期睡眠不足會導致持續食量失控、肥胖和情緒病，還會刺激壓力激素，如皮質醇、腎上腺素的分泌，刺激免疫系統，使兒童出現發炎反應或過敏傾向，更容易生病。
腸道狀態影響睡眠質素
每個人大腦深處的視交叉上核都有一個生理時鐘，人類的生理時鐘會透過多種腦分泌物質來調節清醒和睡眠的規律，包括褪黑激素（Melatonin）、血清素（Serotonin）和多巴胺（Dopamine）等。晚上褪黑激素分泌會增多，令到人感到有睡意。然而若小孩日間小睡太久，生理時鐘會被干預，降低晚間的睡眠驅動力，導致難以入睡。
另外營養主宰的腸道狀態，其實也同樣會影響兒童的睡眠質素。良好的睡眠與健康的腸道微生態息息相關，腸道微生物群的多樣性會影響睡眠質素的荷爾蒙，因此建議家長要注意小朋友的飲食均衡，從而增加睡眠時間和提高睡眠效率，並改善小朋友情緒。
飲食營養均衡貼士
1. 平日選擇較高纖食材如菜蔬、純麥面包，製造良好腸道環境
2. 晚上避免攝取過多肉類，特別是脂肪類較高的豬牛羊
3. 選擇低卡飲食幫助入眠，忌宵夜，火鍋配菜可選蘿蔔、南瓜、豆類、綠色蔬菜
2款睡前食改善失眠的食物
改善失眠食物1 | 香蕉
香蕉是鎂和鉀的絕佳來源，有助放鬆過度緊張的肌肉，是理想的睡前零食。香蕉含有非常重要的色氨酸，可以刺激那些關鍵的大腦鎮靜激素產生。香蕉還含高纖維，可以改善腸道環境及便秘，對長期受失眠困擾的小孩十分有效，選擇較生的香蕉效果更好。
改善失眠食物2 | 米飯
飽飯過後，進入身體的澱粉會被轉化成葡萄糖，使血糖上升。同時，胰臟會分泌胰島素，助燃燒血糖、提供身體能量。當血糖上升幅度大，如吃了大量澱粉類食物，身體就會分泌大量胰島素來抑制，造成血糖急遽下降，使人疲憊、想睡覺，因此晚上需要米飯作為主食，幫助入眠。
資料提供：張展鵬 / 註冊營養師
