BB飲食營養｜小朋友不肯飲水可用果汁代替？營養師5招增加幼童飲水量

建議飲水量

水分不僅有助於維持身體的正常功能，如調節體溫和促進消化，還能支持腦部發展和增強免疫力，亦可傳送養分和氧氣到細胞，以及調節體溫、幫助消化及吸收，並幫助排走廢物等等，所以家長應鼓勵孩子多飲水，從而養成良好的飲水習慣。身體每日會因為新陳代謝，出汗等等流失水分，所以無論大人與小朋友都需要飲水補充。

衛生署建議2-5歲的小朋友，每日至少飲4-5杯流質，每杯大約240毫升；而6歲或以上就的流質，清水是最佳的選擇。

濃縮果汁易致肥

為了吸引孩子多攝取水分，家長們可能會以濃縮果汁或鮮榨果汁替代清水。市面上的濃縮果汁是新鮮水果榨成原汁後，用食品加工的方法，去除大部份水分而形成濃稠的液體，飲用時只需加水沖泡，就會稀釋做成果汁，而且食品公司一般會添加糖，包括砂糖、蔗糖或葡萄糖來延長產品的保存期限，以及增加口味。

濃縮果汁的營養價值比原個水果低，由於水果經榨汁後，膳食纖維、水溶性維他命及抗氧化物等等營養素都會減少，果汁如果不包含果肉，更是零膳食纖維。除此之外，濃縮果汁添加的糖除了提供能量外，沒有其他營養價值，容易令小朋友攝取過多熱量和糖分導致超重和肥胖，長遠會增加患上慢性疾病，例如糖尿病、心臟病的風險，亦會增加蛀牙的機會。

小心果糖攝取量

家長如希望買果汁給小朋友飲用時，應該留意產品的成分表，建議選擇沒有添加糖分，100%純果汁的產品。水果的果糖和白砂糖都屬於糖，卡路里是一樣的，每一克糖可以提供4千卡能量，不論哪一種糖，吃過量也是會致肥。

游離糖是指製造商、廚師或消費者加入食物中的所有單糖和雙糖，以及蜜糖、糖漿和果汁裏面的天然糖分，根據世界衛生組織的建議，每日的游離糖攝取量應該少於每日所需總能量的10%。因此以原個水果或蔬菜做營養果汁給小朋友飲用，比購買市面上的濃縮果汁更好，水果和蔬菜的膳食纖維都存在渣滓裏面，連渣滓一起飲用可以攝取更多膳食纖維。

自製果汁更健康

果汁中的營養素會因為接觸溫度、空氣和光線而遭到破壞，所以放置的時間愈久就會流失愈多營養。濃縮果汁被生產後要經過包裝運送到店舖上架，直至被買回家後再飲用，其實由榨汁至飲用整個過程相隔了很長的時間，而自己做營養果汁可以於榨汁後馬上飲用，因而吸收更多營養。根據美國兒科學會的建議，小朋友1歲開始才可以飲用純果汁，1-6歲每日攝取的果汁分量，應該限制於4至6安士，即大約120-180毫升，而7-18歲則每日攝取的果汁分量應該限制於8-12安士，即大約240至360毫升。

如何吸引小朋友食水果 

1.    將不同顏色的水果切片或切粒，拼成可愛的圖案，例如笑臉去吸引小朋友
2.    運用新鮮水果作為健康零食，例如全麥麵包配花生醬及香蕉，做成香蕉花生醬三文治，又或者以低糖、低脂或低糖脫脂的乳酪，加入士多啤梨、藍莓、奇異果，製成雜莓乳酪杯

5招增加幼童飲水量

1.    令清水有天然的味道，例如在清水中加入檸檬片、少量蜂蜜
2.    讓小朋友挑選喜歡的水杯或水樽，提升飲水的樂趣
3.    家長以身作則，日常多點飲水，做個好榜樣，並與小朋友一起飲水
4.    打造飲水的規律，幫助小朋友培養習慣，例如規定小朋友起床後，放學回家後，先飲一杯水
5.    給小朋友適量飲用有味道，營養健康的流質，例如奶、清湯，亦可以用瓜菜、豆類和少量的魚或瘦肉煮成的湯，以補充水分

牛奶3大好處

1.    含有優質蛋白質，不單可以滿足熱量需要，還有幫助小朋友發育
2.    可以提供鈣質和磷質，能夠促進骨骼和牙齒健康發展，亦有助預防骨質疏鬆
3.    牛奶是流質，可以補充水分，不似清水淡而無味，更容易令小朋友飲用

注意乳糖不耐症

乳糖不耐症患者在亞洲的比例很高，在香港亦非常普遍，小朋友如果在飲牛奶後肚瀉，有機會是對牛奶過敏，或者是患有乳糖不耐症。乳糖不耐症是身體內缺乏負責消化奶製品乳糖的乳糖酶，身體不能正常分解乳糖，未經分解的乳糖會令腸道增加水分分泌，而腸道的細菌亦會代謝乳糖，這個過程會產生氣體，引起和腸胃相關的症狀，包括腹氣、腹臟、腹部抽痛、肚瀉等。至於牛奶過敏，則是免疫系統對牛奶中的蛋白質作出不當防衛，令身體出現過敏反應，有機會出現嘔吐、肚瀉、蕁麻疹，即是俗稱風癩，嘴唇、舌頭或喉嚨刺痛、腫脹及氣喘等，嚴重的話會呼吸困難，可能危及生命。

孩子補鈣建議

小童正值發育時期，但如果被診斷乳糖不耐症，不能以牛奶作補鈣途徑的話，可以用乳糖含量較低的奶類製品，例如乳酪、芝士代替。這些產品比牛奶含有較少乳糖，不容易引起不適，另外也可以用添加鈣質的低糖或無糖豆奶代替牛奶，或是進食不含牛奶成分而有鈣質豐富的食物，例如豆腐、綠葉蔬菜。

根據衛生署的建議，小朋友1-2歲可以選擇飲全脂牛奶，2-5歲則可以選擇飲低脂奶，5歲以上就可以選擇飲脫脂奶。分量方面，牛奶對於1歲或以上的小朋友只是均衡飲食的一部分，每次飲用360-480毫升的牛奶，已經可以滿足鈣質需求，家長可以將這個飲用分量分開2-3次給小朋友喝。

營養均衡更重要

家長應給小朋友買原味，但額外添加維他命及礦物質的奶類飲品，例如鈣質、維生素D、A的牛奶飲品，他們的營養價值比牛奶較高。至於非原味的牛奶飲品，例如士多啤梨味、朱古力味，一般含有較高的糖分，容易攝取多餘熱量導致肥胖，所以不建議家長經常買給小朋友喝。

雖然牛奶含有的營養素可以幫助小朋友長高，但生長發育需要均衡及足夠的營養，當中包括碳水化合物、蛋白質、脂肪及微量營養素，例如鈣質、維他命及鐵質等，所以想令小朋友長高，應該按照健康飲食金字塔的原則，食用營養豐富、不同種類的食物及飲品，而不是單單讓小朋友多喝牛奶，除了營養，恆常運動亦重要，運動會刺激生長激素的分泌，促進軟骨合成及骨絡生長，使小朋友長高。

營養師推介3款營養果汁
營養師推介營養果汁1｜香蕉芒果牛奶

材料：芒果（1個）、香蕉（1條）、屋仔型低脂奶 / 脫脂奶（1盒）

做法：
1. 用刀將芒果蒂頭去除，以芒果籽為中心，左右兩邊切下。
2. 用湯匙貼着果皮將果肉挖出，切成粒狀放入榨汁機。
3. 香蕉去皮，切片放入榨汁機。
4. 加入低脂奶或脫脂奶，啟動榨汁機攪打均勻，倒出杯中即成。

營養師推介營養果汁2｜雜莓奶昔

材料：士多啤梨（10粒）、藍莓（15粒）、原味低糖低脂 / 脫脂乳酪（1小杯）、屋仔型低脂奶 / 脫脂奶（1盒）
做法：
1. 士多啤梨和藍莓清洗乾淨，備用。
2. 士多啤梨去蒂，切成小塊，放入榨汁機。
3. 加入藍莓、乳酪和奶，啟動榨汁機攪打均勻，倒出杯中即成。

營養師推介營養果汁3｜香橙蘋果梳打

材料：中型橙（1個）、中型蘋果（1個）、梳打水（半杯）
做法：
1. 橙和蘋果的外皮清洗乾淨。
2. 橙去皮，果肉掰成小塊，放入榨汁機。
3. 蘋果削皮、去籽後切小塊，放入榨汁機。
4. 加入梳打水，啟動榨汁機攪打均勻，倒出杯中即成。

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資料提供：李祉祈/尚營坊健康顧問營養師

原文刊登於《媽媽寶寶》436期
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