BB飲食營養｜油——兒童發育不可或缺的營養素 怎樣健康食油？附不飽和脂肪食物清單
日期：2025-06-19
大家對油的第一印象或許都是肥胖、不健康，但其實健康脂肪有助神經傳輸、新陳代謝及各種細胞活動，其中不飽和脂肪被認為是健康脂肪，可改善膽固醇、減少發炎並穩定心律，只要選對健康食油，也能夠協助孩子快樂成長。
不飽和脂肪是甚麼？
脂肪由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成，其中又可以再分為飽和脂肪和不飽和脂肪，飽和脂肪是單鍵結構，會與氫原子結合發生化學反應，形成反式脂肪，製造膽固醇，增加患中風和心臟病風險。
而不飽和脂肪含一個或多個雙鍵結構，因此不會被氫化，在室溫下通常是液體，其中又可以再被分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，多元不飽和脂肪不能由身體產生，只能透過食物攝取。每個人對這2種脂肪酸會隨著自己本身的基因各有不同，如果想要認識小朋友屬哪一種最好做坊間此類基因的檢測。
3大健康食油推薦
單元不飽和脂肪其中一個主要來源是植物油：
1. 橄欖油含有豐富的不飽和脂肪酸，當中單元不飽和脂肪酸約佔了70%的脂肪酸比例，高溫至160-200度也不易受到破壞，煮食用也十分合適
2. 芥花籽油的單元不飽和脂肪含量為61%，多元不飽和脂肪含量 Omega 3 高達11%，對心血管健康有益，另外飽和脂肪酸的含量更是所有植物油中最低，僅佔7%，且較少存塑化劑及致癌物
3. 米糠油的脂肪酸比例乃20%飽和脂肪，43％為單元不飽和及37%為多元不飽和脂肪，且含有豐富的維生素E和谷維素，具有抗氧化和抗炎作用。
不飽和脂肪食物列表
- 堅果：杏仁、腰果、榛果、核桃、夏威夷果等，含多元不飽和脂肪酸，以及維生素E、食物纖維及蛋白質等多種營養素，還能降低糖尿病風險。
- 魚類：三文魚、鯖魚、吞拿魚等含豐富多元不飽和脂肪酸，可以降低罹患心臟病、憂鬱症及失智症風險
- 種子：亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽等。
- 牛油果
資料提供：張展鵬（營養師）
