BB飲食營養｜營養師推薦低GI早餐組合 助學生保持專注力及精力
兒童所需六大類營養素
兒童每日需攝取六大類食物以滿足能量需求，均衡攝取這些營養素，能確保兒童擁有充沛的精力應付學習和活動，同時支持他們的生長發育。
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營養 |
食物類型 |
作用 |
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碳水化合物 |
五穀類：粥、飯、麵包等 |
主要的能量來源 |
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蛋白質 |
肉類、蛋、豆類 |
支持細胞生長和肌肉發展 |
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脂肪 |
堅果、種子和食用油等 |
質脂肪每一克有9卡路里，因此能提供高密度能量，並有助吸收脂溶性維他命 |
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維他命和礦物質 |
蔬菜和水果 |
增強免疫力 |
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鈣質 |
奶類如牛奶、芝士、乳酪等奶製品 |
促進骨骼及牙齒健康 |
低升糖指數食物助血糖管理
穩定的血糖水平有助於兒童保持專注力和精力。單糖類食物如糖漿或甜飲會導致血糖急升急降，應盡量避免。相反，複合性碳水化合物如糙米、燕麥、全麥意粉等升糖指數較低，能提供持續能量。食物的烹調方式也會影響升糖指數，例如薯仔磨成蓉後消化速度加快，升糖指數隨之提高。家長應多選擇未經精製的食物，並搭配蛋白質和脂肪，以穩定血糖。
低升糖指數食物推介
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主食類 |
全穀類: 糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥、蕎麥麵 |
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水果類 |
蘋果、梨、奇異果、草莓、藍莓、櫻桃、葡萄柚 |
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蔬菜類 |
葉菜類、瓜類、根莖類(如西蘭花、菠菜、茄子、櫛瓜等) |
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蛋白質類 |
豆類: 如豆腐 |
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其他 |
堅果類: 花生、杏仁、腰果 |
穩定能量的黃金早餐組合
早餐是兒童一天中最重要的能量來源，均衡的早餐能提供持續四小時以上的穩定能量，另外為了保持上課專注，食材應選擇低升糖食物，低升糖指數的食物如全麥產、肉類和蔬菜，能進一步穩定血糖，讓孩子保持專注力和活力，理想的早餐應包含五穀類、蛋白質、蔬菜和少量脂肪，譬如以下組合：
兒童黃金早餐組合1｜番茄芝士蛋麥包三文治
麥包的碳水化合物能轉化為葡萄糖，為大腦提供能量，蔬菜和蛋白質一同攝入體內能有效延長消化時間，避免血糖快速波動，保持清醒。此外，番茄富含維他命A，有助增強免疫力，亦能保護上呼吸道黏膜，強壯身體；芝士提供鈣質，支持骨骼發育；雞蛋則是優質蛋白質來源，幫助身體生長。
兒童黃金早餐組合2｜穀麥片配乳酪和水果
水果的纖維有助於維持腸道健康，穀麥片含有維他命B群能幫助能量轉化，乳酪含有豐富的蛋白質、鈣質和益生菌，能增強免疫力。
兒童黃金早餐組合3｜生菜牛肉通粉搭配高鈣豆漿
通粉屬於低升糖的食物，提供能量之餘不會令血糖飆升；牛肉、高鈣豆漿都是優質蛋白質，亦富含鈣質幫助骨骼發展，生菜富含豐富纖維。
孩子茶點優選
課間茶點應以輕量且營養豐富的食物為主，建議控制在100至200卡路里之間，既滿足能量需求，還能避免影響正餐的食慾。
- 低脂果麥棒：方便，含有穀物和種子，提供碳水化合物，同時含少量蛋白質和脂肪，延長飽腹感
- 根莖類食物：如粟米、番薯或栗子等富含纖維，升糖指數低，適合作為小食
- 芝麻包或合桃包：可搭配花生醬或芝士，增加蛋白質攝入
- 無添加糖乾果：如提子乾，既能補充能量，又能彌補正餐中不足的纖維攝取。
5招建立健康用餐習慣
- 不規律的進餐時間可能導致兒童能量水平不穩定，影響專注力和學習效率。建議每天固定三個正餐和一至兩次小食，每餐間隔三至四小時。晚餐與睡覺時間應相隔至少三小時，避免消化不良。
- 讓孩子參與食物準備，增加用餐趣味性
- 建立用餐儀式，在固定地點用膳，形成專心吃飯的習慣
- 準備一些容易咀嚼的食物，改善吃飯慢或易分心問題
- 禁止用餐時看電視或玩手機
原文刊登於《媽媽寶寶》444期
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