BB飲食營養｜魚類營養豐富 助大腦+肌肉發展 海水魚vs. 淡水魚 附魚類菜式食譜
魚類5大營養
1.脂肪：比起豬肉牛肉所含的脂肪較低，牠的脂肪屬健康脂肪，包含多元的不飽和和單元不飽和脂肪，多元不飽和脂肪中的亞麻油酸是人體必需的脂肪酸，是身體不能製造的成分，必須從食物中吸收。青魚、三文魚、比目魚、吞拿魚、雪魚等等都是較高脂肪的魚類.
2. 蛋白質：魚是高蛋白質食物，對小朋友的成長是很重要，肌肉發展、細胞更新都需要蛋白質。
3. 維他命：魚類含有多種維他命，當中含有維他命A比較多，幫助視網膜的製造和更新，其次是維他命D，主要是輔助鈣質的吸收，另外含有維他命B，主要幫助製造紅血球，最後是維他命E，作為脂溶性維他命有助身體免疫力。
4. 礦物質：魚類含有碘、鐵和鋅質，碘質是身體不能製造的礦物質,主要是幫助參與甲狀腺的功能，鐵質則幫助身體製造更多紅血球，鋅質可以輔助維他命A，去幫助製造眼睛黑色素。
5. Omega-3：魚類含有豐富Omega-3脂肪酸，是一種是只能從飲食攝取的脂肪酸，Omega-3脂肪酸能製造大腦裏面很多的傳遞物質，亦有助修補傳遞神經，另外研究顯示，Omega-3脂肪酸可提升小朋友學習能力，幫助腦部發育和幫助安撫情緒。
海水魚和淡水魚分別
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海水魚 |
淡水魚 |
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生長地 |
棲息在海洋深處，通常在水深200米以下 |
生活在河流、湖泊和池塘等淡水環境中 |
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營養 |
富含Omega-3脂肪酸，如EPA和DHA |
脂肪含量相對較低，但蛋白質含量豐富，易於消化吸收 |
魚類食用建議
魚類食用建議1｜建議攝取量
每星期食用量
•1至3歲：60克
•4至7歲：120克
•8至10歲：180克
•11歲或以上：240克
魚類食用建議2｜小心魚骨及重金屬
給小朋友食魚時，選取魚柳或者較少魚骨的位置比較安全，避免挑選魚骨細小和多的魚類，另外，要留意深海魚類，尤其野生的水銀含量都較高。
魚類食用建議3｜減少魚腥味
不少小朋友不喜歡吃魚，覺得有腥味，事實上，一些魚油含量較高的魚，味道是會比較濃郁。家長可給小朋友嘗試鱈魚或者比目魚，白魚味道較淡也更滑身，又或者，在烹調中加入新鮮蕃茄、洋蔥等濃味食材，蓋過魚的原味，使魚肉更容易入口，另外，家長可隱藏魚的原形，將魚剁碎以及加入其他食材，例如魚蛋、飯團和鍋飯等。
魚類烹調方法健康排名
1. 蒸魚：非常健康，是令維他命流失最少的方法，最能保存魚肉的營養，同時低脂健康，建議多蒸魚
2. 煎魚：煎魚時切記控制用油量，油份高的魚不需要加太多油，在煎的過程魚會自動出油，利用本身的油份去煎魚就較健康
3. 炸魚：不建議用油炸方法，因為需要用頗多油，而且過程中會加生粉、麵包糠等等，熱量會更高，另外油炸過程可能會把魚內部的油份逼出，不能保留魚油
4. 生食：絕對不建議，因為小朋友容易有腸胃健康問題，魚生可能含菌量較高，建議小朋友要吃全熟的魚肉
4款趣味魚菜式推薦
趣味魚菜式1｜吞拿魚三文治
將吞拿魚罐頭的油倒去，再加入沙拉醬，配以生菜，加入三文治，切半即成。
趣味魚菜式2｜煙三文魚披薩
準備好披薩皮後，按次序加蕃茄醬、芝士、車厘子粒和煙三文魚（或者讓孩子自行選擇蔬菜配料），放焗爐。
趣味魚菜式3｜韓式紫菜飯卷
將蔬菜切絲，煎蛋切成條狀，準備熟的魚肉碎，白飯加入香油攪拌，將飯放到海苔上，配上備好的材料，捲起即成。
趣味魚菜式4｜奄列
將魚肉剁碎炒熟後，加入芝士、洋蔥，用碟盛起，然後將蛋液下鑊，煎奄列成皮至熟透，將奄列皮包着配料便成。
資料提供：麥美芝/米施洛營養師
原文刊登於《媽媽寶寶》440
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