媽媽飲食營養｜鋅C維 — 守護免疫力+助胎兒發育 孕媽建議攝取量+食物推薦

維他命C+鋅有助胎兒發育

維他命C是一種水溶性微量營養素，有助於維持免疫系統功能、促進傷口癒合及增強鐵質吸收，預防孕婦患上缺鐵性貧血和減少產後貧血的風險。對於寶寶而言，維他命C有助胎兒的發育，特別是在骨骼和結締組織的形成方面。此外，攝取足夠維他命C亦有助身體增加吸收食物中的鐵質，從而保障胎兒正常的生長和腦部發育。

鋅也是重要的微量營養素，有助細胞分裂和增長，對寶寶的發育及媽媽的健康極為重要，缺乏鋅可能阻礙胎兒生長，甚至導致早產及其他健康問題。此外，鋅亦有助維持免疫系統正常運作，幫助胎兒生長發育和傷口癒合。

女性維他命C+鋅建議攝入量

1. 懷孕初期

根據中國營養學會2023年中國居民膳食營養素參考攝入量的指引，未懷孕及懷孕初期的女性每日維他命C需求量為100毫克，不需要刻意額外攝取。而鋅的攝取需求由懷孕初期便有所增加，孕婦每日需要約10.5毫克，比非孕婦每日需要多2毫克，即約相等於正餐多加約一兩肉，或小吃添加一杯脫脂奶和30克腰果，如果同時食用動物性蛋白質，可以提高鋅的吸收率。

2. 懷孕中後期

孕婦每日就需要增加至115毫克，相差15毫克，即大約相等於五分之一個橙的維他命C含量，不過要避免與高鈣食物同時食用，否則會干擾維他命C的吸收；

維他命C+鋅勿過量攝取

從食物中獲取維他命C和鋅是最理想的，但對於大多數孕婦來說，均衡飲食已能滿足維他命C和鋅的需求。如果維他命C攝取量超過每天建議的可耐受最高攝入量2000毫克，可能會引發腹瀉、噁心、腹痛或其他腸胃不適的症狀。至於攝取過量鋅（40毫克），亦可能會導致噁心、頭暈、腹痛、嘔吐或其他腸胃不適的症狀。

9成半人蔬果攝取不足

維他命C主要存在於蔬果中，只要遵循「日日二加三」，即3份蔬菜和2份水果，便可滿足一天所需。然而香港人普遍蔬果攝取量不足，根據2020至2022年度人口健康調查指出，超過9成半15歲或以上人士平均每天進食少於5份蔬果，維他命C不足或缺乏的風險亦會相應增加。在正常飲食下，缺乏鋅質的情況比較少見。市面上的孕婦多種營養補充劑，一般都有加入維他命C和鋅，以確保孕婦達到一定的攝取量。

含豐富維他命C的食物推介

含豐富鋅的食物

懷孕飲食建議

維他命C不耐熱，建議採用蒸、少量水灼或少油快炒的方式，以保留食物中的維他命C。除了蔬果以外，建議孕婦應遵循健康飲食金字塔的指引，攝取充足優質蛋白質（如瘦肉、魚、海鮮、蛋、黃豆及其製品）、低脂或脫脂奶品及代替品、全穀類等。