BB飲食營養｜想考試表現好由「食」開始 提升腦力營養早餐+飲食建議
大腦所需7大營養
大腦負責記憶、計劃、組織，和情緒反應，儘管僅佔體重2%，卻消耗超過20%的能量，因此對能量與營養素的需求極高，不同營養素都對大腦傳遞訊息的功能和修復非常重要，透過均衡飲食攝取足夠營養，便能有效支持大腦運作。
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作用 |
推薦來源 |
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碳水化合物 |
在體內分解為葡萄糖，是大腦主要能量來源，穩定血糖有助維持專注力與認知表現 |
全麥麵包、糙米、燕麥、薯仔、番薯、南瓜、豆類 |
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蛋白質 |
提供製造神經傳導物質（如多巴胺、血清素）的原料，影響專注力、記憶力、情緒與學習能力 |
雞蛋、雞胸肉、魚類、豆製品、牛奶、乳酪 |
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膽鹼 |
轉化為乙醯膽鹼，負責神經細胞間的訊息傳遞，有助維持專注力，兒童每日建議攝取約140–340毫克，一隻雞蛋約含125毫克，為一日需求的一半。 |
雞蛋（特別是蛋黃）、豬肝、三文魚、雞胸肉、豆類 |
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Omega-3 脂肪酸（DHA與 EPA） |
DHA 為腦細胞膜主要成分，幫助訊息傳遞順暢，支持大腦運作，每週建議進食2次深海魚 |
三文魚、黃花魚、鯖魚、紅衫魚、多春魚 |
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抗氧化物 |
大腦耗氧量高，容易產生自由基，抗氧化物可減少氧化壓力，保護神經細胞，維持認知功能，每日3份蔬菜、2份水果，即可攝取足夠抗氧化物 |
花青素：藍莓、紫薯、茄子、紫色葡萄 |
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葉黃素與玉米黃素 |
吸收電子螢幕藍光，減少眼睛氧化壓力，保護視網膜 |
菠菜、羽衣甘藍、粟米、蛋黃 |
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堅果與種子 |
提供健康脂肪（ALA）、維他命E與多酚，幫助減少自由基對神經細胞的損害 |
每日25–30克，選擇非油炸、無添加鹽糖的堅果（如杏仁、合桃、南瓜籽、奇亞籽） |
考試早餐的注意事項
-考試當天的早餐與點心，應以穩定血糖和提供充足能量為核心來準備，避免因血糖波動導致疲倦或注意力下降，均衡的營養組合應由優質碳水化合物、優質蛋白質與少量健康脂肪組成
碳水化合物建議選用全麥麵包、燕麥、番薯或粟米這類複合性碳水化合物，其膳食纖維較高，能減慢消化速度，使血糖平穩上升並持續釋放能量，避免進食甜麵包、白多士或白方包等精緻澱粉 (高升糖食物)
蛋白質方面，可攝取雞蛋、雞胸肉、鮮牛肉、水浸吞拿魚、三文魚、無糖豆漿、脫脂牛奶或乳酪等，有助穩定血糖並支持神經訊號傳導
健康脂肪可以適量加入堅果、核桃、杏仁、南瓜子、奇亞籽或牛油果，幫助穩定血糖、維持神經細胞膜健康，並促進信息傳遞與記憶形成。
營養早餐與點心配搭餐單建議
早餐
1.全麥麵包三文治（芝士烚蛋），搭配脫脂牛奶
2.番薯搭配雞胸肉/雞蛋，搭配無糖或低糖豆漿
點心
1.香蕉配少量的堅果
2.即食栗子搭配低脂乳酪
備考期間4大飲食「地雷」
除了吃對的營養，備考期間更要幫孩子避開飲食「地雷」，在考試日應盡量減少攝入高糖分、油炸、高鹽及含咖啡因的食物與飲品。
備考期間飲食地雷1｜高糖與精緻碳水化合食物
例如白麵包、蛋糕、冬甩（甜甜圈）、朱古力麵包等等，這些食物含有大量單糖與精緻糖，會導致血糖急速上升後又迅速下降，容易引發飢餓感與疲倦，進而影響孩子的注意力集中與考試表現。
備考期間飲食地雷2｜高油炸食物
例如炸饅頭、炸雞、炸薯條及其他油炸食品，這類高油分食物需要較長時間消化，在消化過程中，血液會集中於腸胃，導致腦部的血液流量減少，容易令學生感到疲倦、注意力下降，從而影響溫習與考試表現。
備考期間飲食地雷3｜高纖維食物
例如豆類、麥皮、高纖維燕麥片、大量沙律菜等等，雖然高纖維食物對日常健康有益，但若在考試當日攝取過量纖維，可能會刺激腸道蠕動，引起腹脹或不適，甚至頻繁需要上廁所，這些情況都會影響專注力與考試狀態。
備考期間飲食地雷4｜高鈉食物
例如午餐肉、香腸、煙肉、燒賣等加工食品，這類食物含有過量的鈉，容易令人感到口渴，在考試期間需要頻繁喝水，導致小便次數增加，經常想去洗手間，分散注意力，影響考試表現。
營養烹調方式
除了揀選合適食材幫助小朋友攝取足夠營養外，烹調方式同樣重要，以免在煮食過程中令營養流失。水溶性維他命 B 和 C、花青素等等都會溶於水中，若採用如水煮烹調方式，容易令營養流失。有研究指出，蔬菜長時間水煮的話，水溶性維他命的保留率只有50 % 至70 %；相比之下，蒸煮或微波爐烹調的保留率可達70 % 至80 % 。至於脂溶性抗氧化物，例如維他命 E 和茄紅素，經過蒸煮或微波爐烹調後，營養保留率最少有80 %，但水煮後則只剩下50 %。為了保留最多蔬菜營養素，除了可以當沙律生吃外，；快炒也是個好方法，因為能縮短高溫加熱的時間，令水溶性營養素如維他命 B 和 C 等更易被保留，而且加入少量油脂，亦有助吸收脂溶性維他命。另一個小貼士，將蔬菜切大塊些，有助減少蔬菜表面與空氣接觸，從而減少氧化，可以保留更多營養。
資料提供：Rachel Hoi/尚營坊健康顧問營養師
原文刊登於《媽媽寶寶》452期
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