BB飲食營養｜嚴選15款放學健康美味零食 補充小朋友足夠能量及營養 附2個DIY小食食譜
小朋友健康零食攝取量
家長可以在正餐之間安排健康的小食給小朋友，幼稚園和小學生每天需要攝取2份奶製品，以獲取足夠的鈣質支持骨骼生長，家長可以安排一份奶類食物作為早餐，另一份奶類食物作為小食。此外，當小朋友胃口較少時，通常是在正餐攝取不夠膳食纖維，所以家長可利用小食的機會令小朋友補充膳食纖維。
過量進食零食的壞處
然而，零食如果選擇不當，會對孩子的健康帶來負面影響。許多零食一般含有高熱量，並有很高脂肪和糖分，卻營養不足，小朋友吃太多容易導致體重超標，增加肥胖風險。因此，家長選購零食時宜避免「高脂」、「高糖」的零食，例如薯片、糖果、朱古力、汽水等等。糖果、薯片未必有獨立包裝，沒有家長監督下小朋友都很容易一口接一口吃過多。
高脂高糖的定義
家長購買零食時應多留意營養標籤。營養標籤會列出食品的熱量及七種指定營養素的含量，即蛋白質、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、鈉及糖。當中總脂肪、糖的數值可反映食品是否屬於「高脂」、「高糖」食品。
高脂：每100克或每100毫升計，總脂肪含量超過20克
高糖：每100克計，糖含量超過15克；或每100毫升計，糖含量超過7.5克
低脂：每100克計，總脂肪含量不超過3克；或每100毫升計，總脂肪含量不超過1.5克
低糖：每100克或每100毫升計，糖含量不超過5克
15款放學健康美味零食
1. 甘栗：富含碳水化合物和膳食纖維，能夠提供持久的能量，並有助於腸道健康。它還含有維生素C和一些礦物質如鉀，有助於免疫系統和心臟健康
2. 粟米粒：是優質的碳水化合物來源，含有豐富的膳食纖維，有助於消化。還含有維生素B群和抗氧化劑，有助於維持神經系統健康和細胞修復
3. 烚蕃薯：攝取後會在人體內轉化成維生素A，對視力和免疫系統有益。它也是良好的纖維來源，有助於腸道健康和血糖控制
4. 麥餅：是一種全穀物產品，含有豐富的膳食纖維和一些維生素B群，能夠提供持久的能量並有助於腸道健康
5. 瑪莉餅：脂肪含量較低，適合作為低熱量的小食。它還提供了一些碳水化合物，可以在短時間內補充能量
6. 梳打餅：含有碳水化合物，能夠在正餐之間提供能量。
7. 低脂奶或脫脂奶：優質的鈣來源，對骨骼和牙齒健康至關重要。還提供蛋白質，有助於肌肉發育
8. 低糖低脂乳酪或低糖脫脂乳酪：含有益生菌，有助於腸道健康。它們也是良好的蛋白質和鈣來源，有助於骨骼和肌肉發育
9. 加鈣無糖豆漿或加鈣低糖豆漿：是優質的植物蛋白來源，含有異黃酮，有助於心臟健康。加鈣版本還能提供額外的鈣質，對骨骼健康有益。
10. 茶葉蛋：富含蛋白質和多種維生素及礦物質，如維生素B群、鐵和鋅，有助於增強免疫系統和支持成長發育
11. 車厘茄：富含維生素C和抗氧化劑，有助於增強免疫系統和抵抗自由基損傷。它們還含有適量的纖維，有助於消化健康
12. 新鮮水果（例如香蕉、藍莓、提子）
香蕉：富含鉀和維生素B6，有助於心臟健康和神經系統功能。它也是良好的碳水化合物來源，能快速補充能量。
藍莓：富含抗氧化劑和維生素C，有助於增強免疫系統和維持皮膚健康。
提子：含有多種維生素和抗氧化劑，有助於心血管健康和免疫系統。
13. 無添加糖的果乾（例如提子乾、杏脯乾、西梅乾）：保留了新鮮水果的營養成分，但糖分更濃縮。適量食用可以提供能量和膳食纖維，有助於消化健康。
14. 無添加糖和鹽的焗果仁（例如杏仁、合桃、腰果）：富含健康脂肪、蛋白質和多種維生素及礦物質，如維生素E和鎂，有助於腦部發育和心臟健康
15. 非油炸原味紫菜：紫菜是低熱量的小食，富含碘、鐵和纖維，有助於甲狀腺功能和腸道健康
2個DIY小食食譜
DIY小食食譜1｜燕麥杯
材料：
大燕麥片 6湯匙
脫脂牛奶 120毫升
無糖粟米片 20克
低脂低糖乳酪 2湯匙
香蕉 半條
雜莓 適量
做法：
1) 將大燕麥片加入碗或容器中，倒入牛奶
2) 加入無糖粟米片，再淋上乳酪
3) 將香蕉、雜莓切成小塊放在上面即成
DIY小食食譜2｜三文魚蔬菜飯糰
材料（2人份量）：
珍珠米飯 (熟) 120 克
紅蘿蔔 50 克
靈芝菇 20 克
三文魚肉 (攪碎) 100 克
藜麥 10 克
柚子醋 30 毫升
飯糰模 1個
事前準備：
1) 珍珠米飯煮熟，盛120克放碗中備用
2) 三文魚蒸熟，去除魚皮後再用湯匙壓碎備用
做法：
1) 米飯加入柚子醋拌勻
2) 藜麥灼熟備用
3) 紅蘿蔔、靈芝菇灼熟後切碎，和藜麥一併拌入飯中
4) 將飯放入飯糰模中，鋪一層三文魚碎，再加上一層飯，壓實取出
5) 隨個人喜好用柚子醋裝飾飯糰
小貼士： 選用三文魚柳，脂肪含量較三文魚扒低，更加健康
原文刊登於《媽媽寶寶》第432期
雜誌詳情及訂閱優惠：http://bit.ly/42qpzP8
資料提供：李祉祈/尚營坊健康顧問營養師
