BB飲食營養｜想健康食水果？要知道黃金時間 水果最佳進食時間+攝取量+小貼士
水果對小朋友成長的好處
1. 富含多種維他命和礦物質，例如維他命C（橙、士多啤梨、奇異果）、維他命A（芒果、木瓜）及葉酸（草莓、木瓜），能夠促進身體發育，提供必要的營養
2. 抗氧化劑（如藍莓、葡萄）有助保護細胞，減少自由基對身體的損害，增強免疫力，降低患病風險
3. 膳食纖維（奇異果、蘋果）亦能促進腸道蠕動，預防便秘，維持健康的消化系統
4. 天然果糖和葡萄糖（香蕉、提子）是快速補充能量的理想來源，特別適合在運動前後食用，以幫助小朋友恢復體力。
5. 從小培養良好的飲食習慣，透過水果攝取天然營養，有助減少高脂高糖零食的攝取，讓小朋友更願意選擇健康的食物，為未來的飲食習慣打好基礎。
適合小朋友的水果及功效
提子：富含多酚和抗氧化劑，保護細胞，提供快速能量。
蘋果：含有果膠，有助消化，增加飽肚感，並幫助清潔牙齒。
奇異果：高維他命C，增強免疫力，促進腸道健康。
藍莓：含有花青素，有助眼睛健康，促進益生菌繁殖，改善腸道環境。
香蕉：富含碳水化合物、鉀質及維他命B6，幫助肌肉與神經功能，穩定情緒。
吃水果的黃金時間
1. 餐前食水果可增加飽腹感，幫助控制食量，避免過度進食主食
2. 餐與餐之間則可作為健康零食，補充營養，同時減少高脂高糖零食的攝取
3. 運動前後進食水果亦是理想選擇，天然果糖和葡萄糖能迅速提供能量，運動後則有助恢復體力與補充水分。
水果攝取健康貼士
1. 飯後可選較甜的水果，如提子或芒果作為甜品，但避免太晚進食，以免影響消化與睡眠。
2. 留意糖分攝取，避免罐頭水果、加糖乾果或濃縮果汁，因這些加工產品含額外糖分，不利健康，亦應減少高脂水果甜品，如水果撻、忌廉蛋糕，以免攝取過多熱量。
3. 每日建議攝取量：1至2份（依據香港衛生署建議）
| 1份水果 = | 2個小型水果（如布冧、奇異果） |
| 1個中型水果（如蘋果、橙） | |
| 半個大型水果 | |
| 半碗水果粒 | |
| 1湯匙無糖乾果（如提子乾） | |
| 3杯純果汁（240毫升一杯，盡量選擇連果肉的果汁） |
不同年齡孩子水果攝取建議
6-12個月：可引入果泥，如香蕉泥、熟透蘋果泥，需觀察過敏反應
1-3歲：水果要切細避免窒息，圓形水果（如提子）應切開。
4歲以上：可進食更多種類，包括較硬的水果，如士多啤梨。
DIY健康水果小食
水果乳酪杯
用低脂乳酪，加上士多啤梨、藍莓、香蕉、奇異果等水果，天然甜味可平衡乳酪的酸味
水果Smoothie
用低脂牛奶加香蕉、士多啤梨或藍莓製作，可加適量冰塊，可加入巧克力粉或玉桂粉提升口感
水果奶昔
- 香蕉+牛奶 = 香蕉奶
- 士多啤梨+藍莓+牛奶 = 雜莓Smoothie
資料提供：黃逸琳(Phyllis)/尚營坊健康顧問營養師
原文刊登於《媽媽寶寶》第438期
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