BB飲食營養｜高水份食物推薦 助夏日消暑 4款夏日開胃食譜 DIY運動飲料
高水分食物推薦
高水分食物1｜水果
- 西瓜：補水冠軍選手，水分含量高達92%，且富含番茄紅素和維生素C。
- 哈密瓜：含水量約90%，同時提供豐富的鉀元素，有助於維持電解質平衡。
- 士多啤梨：含水量91%不僅補水，還含有大量抗氧化物質。
- 椰青水：含有天然電解質，其鉀、鈉比例接近人體體液，是運動後補水的優質選擇。
高水分食物2｜蔬菜
- 黃瓜：含水量96%，是絕佳的補水食材，可以切片泡水或直接食用。
- 西芹：含水量95%，含有豐富的膳食纖維和鈉、鉀等礦物質。
- 冬瓜：含水量96%，是中式湯品的常用材料，其含有的葫蘆巴鹼有助促進新陳代謝。
- 番茄：含水量94%，既可生食又能入菜，富含番茄紅素，具有抗氧化功效。
其他值得關注的清暑食材：
1. 苦瓜：含苦瓜苷，有助於血糖調節。
2. 蓮藕：富含黏液蛋白，保護胃黏膜。
3. 荷葉：含荷葉鹼，有助脂質代謝。
4. 薄荷：含薄荷醇，促進消化液分泌。
高水分食物3｜乳製品
-脫脂牛奶：含水量約91%，同時提供優質蛋白質和鈣質。
-無糖酸奶：含水量85%，含有益生菌，有助於維持腸道健康。
-無糖豆漿：含水量92%，富含植物蛋白，適合乳糖不耐受人群。
補水飲料選擇
補水不局限於清水，可多元化選擇：
-水果水：檸檬水、水果水（如西瓜、士多啤梨），增加飲水趣味性
-高水分飲品：牛奶、豆漿、無糖花茶，或將水果打成奶昔（如西瓜牛奶）。
-湯品：冬瓜薏米瘦肉湯、番茄薯仔瘦肉湯，兼具補水與營養。
自製運動飲料
在高溫環境下進行體力活動時，電解質補充尤為重要，部份家長會擔心市售運動飲料含糖量普遍偏高，又有可能添加咖啡因等刺激性成分，未必適合小朋友去飲用。
1. 水：建議使用1升水
2. 糖：40克糖（約6-8%濃度），最好選擇葡萄糖、蜂蜜或楓糖漿
3. 電解質：1/4茶匙食鹽（提供鈉離子）
4. 口味調節：可加入新鮮檸檬汁或橙汁（約50ml）
特別注意：糖濃度不宜超過8%，否則會變成高滲溶液，反而延緩水分吸收。
4款消暑開胃輕食食譜
1. 乳酪脆脆杯
材料：低脂乳酪、藍莓/士多啤梨、粟米片。
做法：層疊乳酪、水果與粟米片，酸甜口感促進食慾。
特色：酸酸甜甜增加胃口、豐富蛋白質、維他命B、鈣質等等。
2. 紫菜飯糰波波
材料：日本米、熟三文魚、紫菜、麻油。
做法：在白飯中加入紫菜、粟米粒、熟三文魚、2茶匙麻油，然後搓成波波形狀。
特色：色彩豐富，含優質蛋白質與五穀。
3. 冷蕎麥麵
材料：蕎麥麵、紅蘿蔔、青瓜、蛋皮、醬汁（日式醬油+柚子醋）。
做法：將煮熟的紅蘿蔔、青瓜、蛋皮切絲備用，蕎麥麵煮熟後浸凍水撈起，在蕎麥麵放入食材，加入醬汁即成。
特色：冷食清爽，均行搭配蔬菜與蛋白質。
4. 日式南瓜沙律
材料：蒸熟南瓜、雞蛋、粟米、胡椒、沙律醬。
做法：將南瓜切塊蒸熟後壓爛，加少量胡椒和沙律醬，再加入切碎的雞蛋和粟米粒，將沙律滾成一球球，增加趣味性。
特色：味道偏甜，吸引小朋友食用，南瓜有維他命A豐富，提升兒童免疫力。
夏日飲食小貼士
- 小食多餐，小朋友夏天胃口比較小，用多次進食攝取足夠營養。
- 避免餐前喝很多水和水果，因水份較多，會感到飽肚，影響正餐。
- 避免飲高糖分飲料，阻礙吸收水份，越飲越口渴。
資料提供：林詩敏/米施洛營養護康中心註冊營養師
原文刊登於《媽媽寶寶》第442期
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