【懷孕資訊】練習產前瑜伽 紓緩孕期不適
✦ 產前瑜伽多好處 ✦
註冊孕婦瑜伽導師Yvonne表示，產前瑜伽是一種特別為孕婦所設計的產前運動，針對不同孕期的變化，透過冥想、調息和體式的練習，紓緩懷孕所致的身心不適，並提高分娩時生理及心理對的預備。對孕婦而言，正確練習可以有效預防或改善孕期時的手腳水腫、肩頸腰背疼痛、骨盆痛、便秘、抽筋、疲憊氣短、滲尿、焦慮失眠等狀況。透過規律的練習，有效控制孕期體重於理想增長範圍內，預防因過重而帶來的各種風險。同時，逐漸增強準媽媽的體力，建立懷孕及分娩時所需要的力量及耐力。另外，有醫學研究指出，產前運動有助胎兒肢體協調，並對胎兒身體各項機能的發育產生積極作用。
→ 小部份孕婦不宜練習瑜伽
產前瑜伽適合大部份孕婦練習，但需要留意仍有小部份準媽媽是不適合練習的，例如孕後患有先兆子癎、胎盤前置、宮頸閉鎖不全、有習慣性流產歷史的孕婦。曾接受絨毛膜、羊膜、臍帶穿刺術的孕婦，一星期後沒有任何不適才回復練習。如果胎兒未足月，但媽媽出現陰道出血或宮縮頻繁，而且休息後未緩解，應停止所有練習，並立即求診。
→ 某類孕婦更需要做運動
對於患有妊娠高血壓、妊娠糖尿病的孕婦，雖然比較高危及可能會有併發症，但這類孕媽媽其實更需要適量的運動，可以在諮詢醫生意見後，於比較有經驗的孕產瑜伽導師指導下練習。對於懷孕前期發現有胎盤低置的孕婦，如果沒有任何出血不適，得到醫生的許可後是可以練習的。因為大部份到了孕後期，當子宮下段形成後，胎盤位置變回正常。懷有多胞胎的準媽媽，孕期的不適及併發症可能會更多，所以練習時更需要小心。
→ 練習注意事項
孕婦懷孕期間，身體會分泌大量鬆弛素，使骨盆、腰椎周圍的韌带及關節變得弛素，但孕婦若缺乏足夠的肌肉力量支持關節，會增加痛症及受傷的風險，練習時會增強她們的體力和肌肉張力，以提高身體平衡和耐力，但要避免過度的伸展，擠壓到肚腹、深入後彎、封閉式扭轉等式子動作都不適宜。孕婦的體溫度會比孕前有所升高，要避免在炎熱或潮濕的地方進行運動，並補充足夠的水份。任何時候若出現頭暈、呼吸困難、心跳加速太多、胸痛、腳抽筋、腹痛、胎動異常、穿水等情況，要立即停止練習並按情況休息或求診。另外，媽媽是胎兒的唯一氧氣來源，練習時應保持呼吸暢順，不作閉氣練習。
✦ 適合懷孕早期的瑜伽式子 ✦
🧘🏻♀️ 動作1：英雄坐 配合腹式呼吸
| 步驟
1.英雄坐：跪坐於雙腳踭之間的瑜伽磚上，脊椎延伸，背部挺直，手放大腿或小腹位置。
2.腹式呼吸法：雙手放腹部，閉眼，將注意力放腹部，隨着深長的吸氣，腹部微微脹起，慢慢的呼氣，腹部輕輕向內收，用雙手感受腹部的變化。
（圖2-2）（圖2-3）（這兩幅圖可以比較細，只留胸以下位置）
| 功效
- 可以矯正骨盆，伸展股四頭肌，舒展腳背、足踝、膝、髖關節，增加胸腹腔空間，利於消化和呼吸。跪坐亦可刺激身體前側的脾胃經，促進腸胃等消化系統的運作，紓緩因為荷爾蒙改變引致的噁心嘔吐和便秘。
- 透過緩慢細長的呼吸，可以刺激副交感神經，鎮靜舒壓，放鬆肌肉，幫助身心達到放鬆狀態，還有助於調節循環和呼吸系統。另外，藉着擴展橫膈膜，令肺部能吸入更多氧氣，並增加對子宮氧氣供給，多加練習對母嬰均有益處。
🧘🏻♀️ 動作2：嬰孩式
| 步驟
1. 雙膝分開，足部拇指相碰，臀部坐向腳肘，上身向前。
2. 頭可以靠在瑜伽抱枕或自己的雙拳上，自然舒適的呼吸。
| 功效
- 這是一個極佳的放鬆、鎮靜、休息式子，適用於整個妊娠期甚至陣痛時進行。此式子有助拉伸骶髂骶尾關節，紓緩臀部及其下腰背痛。
