孕期失眠有妙計
何謂失眠
婦產科專科李文軒醫生解釋，對於孕媽媽來說失眠是一個很普遍的問題。有研究指出，高達78%懷孕女士會在她們懷孕期間患上失眠的問題。無論是難以入睡，還是睡不着，只要比正常睡得少或者晚上睡覺時起身數次，也可稱之失眠。對於一個孕婦，每晚至少睡7小時或以上。
孕期失眠成因
1）懷孕期間孕媽媽出現的妊娠反應會引致不適，而導致失眠。這些症狀包括小便頻密、嘔吐、肚子、背脊痛、胃酸倒流、嚴重胃氣、呼吸困難和乳房脹痛等等。
2） 荷爾蒙分泌
不少準媽媽會出現孕吐症狀，睡覺時可能就會引發胃食道逆流，病情嚴重者會感到胸悶、胸腔灼熱，影響睡眠質素。
3） 心理壓力
注意孕媽媽可承受的緊張程度，如果心理壓力大而導致失眠可能代表早期焦慮症或憂鬱症的症狀。
4） 時常發夢
由於荷爾蒙的改變，孕婦會發一些比較豐富的夢，例如引致焦慮症的夢或者是發噩夢，這些通常在生育後會慢慢減退。
懷孕第一期（0至12周）
懷孕的第一期孕婦主要會感到作嘔、作悶、嘔吐或胃酸倒流，這些症狀容易引致失眠的狀況。除此之外黃體酮攀升引致日間睡眠增加，而導致晚上睡覺時常中斷。有研究指出在懷孕的第一期，非快速眼動睡眠Non rapid eye movement (NREM) sleep 最低的第一期增加而最深層的第三層減少，所以失眠情況較為嚴重。
懷孕第二期（12-24周）
第二期作嘔、作悶的症狀相對開始減少，開始習慣某些荷爾蒙和懷孕症狀，睡眠質素相對比第一周期好。雖然孕婦的肚子開始增大，但不足引致嚴重的不適。在這周期研究指出NREM sleep第二期的深層睡眠增加。
懷孕第三期（24周至預產期）
第三期睡眠質素開始下降，主要原因包括胎兒的成長令孕婦的肚子逐漸增大，引致嚴重的下墜壓力；胎兒的動作也開始增加而引起孕婦不適。此外，到懷孕後期會感到假宮縮、背痛、胃酸倒流或腳痛等不適，這些症狀都會引致失眠。另外，孕婦也可能開始擔心生產的過程或分娩後BB的照顧護理，因而引起失眠。這周期研究指出NREM sleep第三期的深層睡眠開始減少。
如何改善失眠？
．養成一個睡覺的習慣
每晚早睡
減少日間睡覺的習慣
．睡覺前避免使用藍光的屏幕
研究認為，人們在睡前普遍使用電子產品的行為會影響睡眠質素的原因，電子產品屏幕發出的藍光，讓大腦以為還是日間時光，影響大腦自然的作息周期。
．飲食習慣
每日多些喝水，但晚上七點後便要減少。
睡覺前可飲食較暖的飲品。
避免飲用有咖啡因的產品，包括咖啡、茶或提神飲品。
保持食用高蛋白質的食物。
．日間做適當運動
運動對孕媽媽有莫大益處，每天做30分鐘的運動，在做運動前記得熱身。
．睡覺時要盡量令自己舒服
可以穿睡覺專用的胸圍。
用適當的枕頭或攬枕，特別用於背脊或雙腳膝頭中間。
保持一個舒適的環境空間
保持睡房暗黑、幽靜和涼快。
可以用些香薰油幫助睡覺。
播放一些寧靜的音樂。
．睡覺前可做一些放鬆的活動
看書、做伸展運動、做瑜伽、聽紓緩的音樂或是看一些輕鬆的電視節目，都有助於使大腦平靜下來。
TIPS小貼士
最佳睡眠姿勢
孕婦以左側臥姿勢為最佳睡姿，因為左側臥不會令心臟造成太大壓力，亦不會因壓迫影響身體供血。到懷孕中後期，孕媽媽的腳和腿部容易浮腫，左側臥可使浮腫狀況有所減輕，孕媽媽可適當地將腿墊高，有助於緩解浮腫症狀。另外，左側臥可加快子宮和胎盤的血流量，有效供給胎兒的營養物質和氧氣，避免胎兒缺氧情況的發生。而懷孕期間血容量增加，上肢重量增加會導致下肢靜脈曲張，左側臥睡姿可以減輕下肢靜脈曲張和預防痔瘡的產生。
避免睡眠姿勢
仰臥
仰臥睡姿能分緊貼床鋪，放鬆身體，但在懷孕中、後期孕媽媽千萬不能仰臥睡，仰臥對孕媽媽和胎兒都很不利。
有研究指示，右側臥的孕婦流產率比左側臥的孕婦稍高，另外，右側臥會影響孕婦的血液供應。
俯臥睡姿
孕婦趴著睡覺較難呼吸，導致腦部供氧不足。此外，體內的內臟也會受到壓迫，尤其會壓迫到子宮，所以孕婦不要用這種睡姿。
醫生問答室
Q：有沒有藥物可以幫助孕婦減低失眠？
A：失眠的孕婦大多數是缺少葉酸和鐵質，所以服用葉酸和鐵質的補充劑可幫助改善失眠。如有必要，必須經過產科醫生的建議，絕不能在街隨便買安眠藥。
Q：怎樣才叫睡好覺？
A：如孕婦能夠輕易入睡和每晚睡覺多於7小時，期間沒有醒來，便可以叫睡得好。
Q：孕婦失眠的情況分娩後會改善嗎？
A：產後由於荷爾蒙或懷孕症狀漸漸消失，失眠也會因此減少。但由於新生嬰兒未有適當的睡眠時間，所以分娩後的睡眠質素總括會較差，平均頭六個月每位媽媽會說少於6小時。如餵母乳可增加NREM SLEEP，幫助減低失眠。
Q：孕婦失眠會對孕婦或胎兒產生甚麼影響？
A：對於孕婦失眠會增加某些風險，例如糖尿病、妊娠毒血症，同時亦會增加剖腹產的風險、早產風險、作動後生產的時間和痛楚、產後憂鬱症等。對於出生的嬰兒沒有直接的風險，但會增加早產嬰兒及出生較細小的嬰兒。
