消委會測試｜6款即食穀類早餐近高脂水平 即食穀類早餐健康配搭建議
市面4大類即食穀類早餐
1. 燕麥片
加工程度最低。即食燕麥片通常經過蒸煮和壓碎處理，只需加入熱水或奶即可食用。它保留了全穀物的營養，特別是富含水溶性纖維（如 β-葡聚醣），有助降低膽固醇及穩定血糖。燕麥片本身沒有甜味，是追求健康及控制體重人士的首選。
2. 木斯里
木斯里（muesli）源自瑞士，主要成分是未經烘焙的燕麥片，混合了各種堅果、種子和水果乾。由於沒有經過烘烤，亦沒有額外添加糖漿或油脂，其甜味主要來自天然水果乾，口感較有嚼勁，營養價值高且富含健康脂肪與膳食纖維。雖然傳統的燕麥片和木斯里應無添加糖，但現時市面上的款式繁多，不少產品為了迎合大眾口味，會額外加入糖、人工香料等，甚至有添加鹽的鹹味款式，故選購時務必仔細閱讀營養標籤。
3. 穀麥
穀麥（granola）與木斯里相似，最大分別在於製作過程中加入了糖漿（如蜂蜜、楓糖漿）和油脂，並經過高溫烘烤，使其結成塊狀，口感香甜酥脆。雖然它含有燕麥和堅果，但同時熱量、糖和脂肪含量普遍較高。
4. 粟米片
粟米片（cornflakes）及膨化穀物（puffed cereals）的加工程度最高，主要由粟米、小麥或米經過高溫擠壓膨化而成。這類產品口感鬆脆，部分會額外添加維他命和礦物質（如鐵質、維他命B群），但天然膳食纖維含量普遍較低，而且市面上許多款式（如朱古力脆片、蜜糖脆片）都添加了大量糖和鈉質。
逾 6 成即食穀類早餐屬高纖
膳食纖維有助預防便秘、穩定血糖水平和增加 飽肚感。消費委員會較早前進行的不記名測試，發現超過6成木斯里、穀麥、粟米片及膨化穀物樣本每100克含超過6克膳食纖維，當中每100克的平均膳食纖維含量為7.5克，達《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》第132W章所訂的高纖食物的定義，每100克固體食物含有不少於6克的膳食纖維，有助促進腸道蠕動。。
即食穀類早餐未必健康
根據國際癌症研究機構（IARC）的資料，加糖穀類早餐（sweetened breakfast cereals）屬於超加工食品之一。世衞亦指出，愈來愈多證據提出日常飲食若包括大量超加工食品，可能會增加患上非傳染病的風險。美國一份於2025年發表的研究報告也指出，2010年至2023年間推出美國市場的新即食穀類早餐，其脂肪和鈉含量呈顯著上升的趨勢，相反對兒童健康至為重要的蛋白質和膳食纖維，含量則顯著下降。
挑選即食穀類早餐健康5大建議
挑選即食穀類早餐建議1｜慎選低糖產品
部分即食穀類早餐的糖含量較高，長期過量進食可能會對身體構成不良影響。消委會進行的不記名測試發現，不同類型和口味的預先包裝即食穀類早餐中，逾8成樣本每100克含超過15克糖，達高糖食物水平。糖雖然能提供熱量，但進食過多糖可增加患肥胖症的風險，故消費者最好選擇低糖全穀物早餐，在增加膳食纖維的攝取量之餘，避免攝取過量糖。
挑選即食穀類早餐建議2｜注意鈉和脂肪含量
每100克固體食物含超過600毫克鈉，便達食物安全中心所述的高鈉食物水平，測試結果顯示，樣本的每100克鈉含量懸殊，介乎1.71毫克至802毫克。鈉含量較高的產品，或由於添加了較多鹽來增加風味所致，長期過量攝入鈉可令血壓上升，增加患上心血管疾病和腎病的風險。想選擇低鈉產品，可參考《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》所訂的低鈉食物定義，即每100克或 100 毫升食物含不超過120毫克鈉。
另外，堅果普遍含有較高脂肪。不記名測試發現，樣本的每100克總脂肪含量介乎1.2克至18.6克，其中有6款樣本的每100克總脂肪含量超過16克，接近食物安全中心所述，每 100 克或 100 毫升食物含超過 20 克總脂肪的高脂食物水平。這可能與該等產品含有較多堅果，又或添加了較多油脂來增加口感有關，過量攝取脂肪可引致肥胖。
挑選即食穀類早餐建議3｜細閱營養標籤
全穀物普遍能保留較多維他命和礦物質等營養素，如選購即食穀類早餐，全穀物（whole grain）產品比精製穀物為佳。食品標籤上的成分表是依據含量來排列，含量愈高的成分排序愈前，因此可選擇全穀物（如全燕麥、全麥麵粉）排在成分表首位的產品。此外應留意營養標籤上的標示方法（營養素含量可能以每 100 克／毫升、每食用分量或每包裝標示），選購時或需要自行換算來比較不同產品，以得知每食用 1 份所攝入的熱量和營養。
挑選即食穀類早餐建議4｜留意游離糖陷阱
建議消選擇每100克含糖量少於5克的低糖產品，而糖含量超過15克的高糖食品更應盡量避免。此外，亦應留意成分表中是否顯示了多種糖（如蔗糖、粟米糖漿、果糖等）。
挑選即食穀類早餐建議5｜避免人工添加物
兒童穀類早餐常以色彩繽紛的包裝，或配以卡通人物吸引注意，但家長在選擇和餵食時需特別把關，應避免挑選高糖、含大量人工色素、香料和代糖等人工添加物的產品。此外，不少兒童穀類早餐是高糖重災區，攝取過多糖不僅增加蛀牙和兒童肥胖的風險，還可能影響兒童的專注力。
即食穀類早餐5大營養搭配貼士
即食穀類早餐營養貼士1｜添加優質蛋白質
一個理想的早餐應具備「碳水化合物＋優質蛋白質＋膳食纖維」的黃金組合，即食穀物可主要提供碳水化合物，建議搭配含優質蛋白質的高鈣低脂奶/脫脂奶或加鈣的無糖豆奶，想進一步增加蛋白質和濃郁口感，還可以選擇無添加糖的希臘乳酪（Greek yogurt），有助延緩胃排空讓飽足感更持久，及避免血糖大起大落。
即食穀類早餐營養貼士2｜選擇新鮮水果
新鮮水果除了能提供天然甜味和膳食纖維外，亦能增加維他命C、鉀質及水分的攝取，例如藍莓、士多啤梨、香蕉或蘋果粒。雖然水果乾食用方便，但在脫水過程中糖會被濃縮，且由於體積較新鮮水果小，較容易不知不覺間進食過量。
即食穀類早餐營養貼士3｜添加適量堅果
可以適量添加堅果和種籽，於穀類早餐加入約15克至20克的無鹽堅果，如杏仁、核桃，或種籽如奇亞籽、亞麻籽。堅果和種籽含有豐富的omega-3脂肪酸和微量元素，有助心血管健康。不過，堅果和種籽的熱量較高，必須控制食用分量。
即食穀類早餐營養貼士4｜控制食用分量
很多人會把穀物早餐倒滿一大碗食用，一般建議的食用分量僅約為30克至45克，即約半碗，特別是粟米片、膨化穀物及穀麥，由於含有額外的油脂和糖，進食過量容易導致攝取過多熱量。另外即食穀類早餐不應被視為零食。家長應避免讓兒童把甜味穀物片當作日常零食，以免兒童養成嗜甜的飲食偏好。
即食穀類早餐營養貼士5｜注意食用安全
家長需留意幼兒的咀嚼與吞嚥安全，若穀物片過硬，或穀類早餐中含有原粒堅果，均有可能增加其哽噎的風險。建議家長將穀物放在熱奶中浸泡軟化後才讓幼兒食用。如有堅果，應切碎後才食用。為減低幼兒進食時出現哽喉而窒息的風險，亦應避免讓5歲以下的幼兒進食原粒果仁。
資料提供：消費委員會
