春季健康 | 3招增強孩子免疫力 養好腸道健康

春季健康 | 3招增強孩子免疫力 養好腸道健康
日期:2023-04-03
春季健康 | 踏入春天,天氣逐漸回暖,季節性過敏會令免疫力較差的小孩容易生病。要增強孩子免疫力,維持他們的腸道健康最為關鍵。澳洲註冊營養師黃蔚昕認為預防小孩生病,最重要學懂3招 !

近年醫學界均多關注腸道生態平衡,腸道健康有助調節我們的免疫能力,而均衡營養、恆常運動和充足睡眠可謂增強孩子免疫力的鐵三角。

1.多攝取增強免疫力營養素

均衡營養有效強健孩子免疫力,幫助他們抵擋病菌的入侵。澳洲註冊營養師黃蔚昕表示,鋅是身體不能自行製造的營養素,能促進腦細胞的發育,為嬰幼兒的智力發育打好基礎。

由於大腦中的海馬體是學習記憶的重要一環,而海馬體內鋅的含量最高,因此,充足的鋅對維持海馬體功能起到了重要作用,使人體的記憶能力和反應能力增強。缺乏鋅的幼兒有機會患上發展遲緩、貧血,以及免疫力不足,從而增加患感冒或被傳染疾病的機會。海鮮如蠔、蜆和未經精製的五穀雜糧如胚芽米、小麥胚芽、堅果種子等,含鋅量會較豐富。


蠔和未經精製的五穀雜糧都含有豐富的鋅。

維他命A:阻細菌病毒入侵

維他命A有助維持器官黏膜組織的健康,包括腸道及呼吸系統等的黏膜。除了阻止細菌及病毒入侵外,維他命A對視力和眼部健康,牙齒、皮膚、軟組織、骨骼以至免疫系統都相當重要,其好處分別是對抗細菌感染、預防眼部疾病、強健骨骼、鞏固牙齒、提升免疫力等。

黃蔚昕表示,維他命A的主要來源是蔬果、魚、肉和奶製品,一些橙紅色的食物多數含較高維他命A,例如紅蘿蔔、番薯、木瓜、番茄等。


番茄是含有豐富維他命A的食物。

維他命C:提高免疫細胞活躍性

維他命C能幫助身體製造足夠白血球細胞及抗體以減少感染。黃蔚昕表示,含豐富維他命C的食物包括奇異果、橙、三色椒、士多啤梨等。

由於熱力會破壞維他命C,所以最好選擇高維他命C度的水果和可生吃的蔬菜來補充。有些家長會給予小孩維他命C軟糖來補充,其實1至3歲的小孩每天需要約15毫克的維他命C,而市面上普遍的維他命C軟糖提供大約250毫克,已超過每日所需,而且軟糖保存維他命的效能較傳統膠囊及藥丸差,亦會間接增加小孩糖份攝取量,建議少吃為妙。


豐富維他命C的食物首選士多啤梨。

奧米加3脂肪酸:保持免疫力

奧米加3脂肪酸具有抵抗自由基和抗炎功效,能減少細胞發炎,保持孩子免疫力。黃蔚昕認為,由於人體無法自行合成奧米加3脂肪酸,所以需要透過食物攝取。

含奧米加3豐富的食物包括有三文魚、鯖魚、沙甸魚、海藻及芝麻等。除此以外,堅果、亞麻籽、核桃油等包含豐富的α-亞麻酸,可在人體內轉化成DHA,所以可以使用堅果油煮食來增加好脂肪的攝取。


沙甸魚含豐富的α-亞麻酸。

避開削弱免疫力的食物

由於白血球是身體對抗細菌或病毒入侵的重要防護一部份,但高糖或精緻碳水化合物類食物會減弱白血球功能,所以若白血球功能受削弱,便會導致免疫力下降。黃蔚昕表示,除了額外加糖的食物以外,大量攝取精緻的澱粉如白麵包、白麵條等食物,同樣會影響胰島素的穩定性,增加身體的發炎反應。


大量進食白麵包,會影響胰島素的穩定性,增加身體的發炎反應。

養好腸道好菌

由於人體有70%的免疫細胞都是位於腸道,平衡好腸道內的好壞菌有助調節維持免疫力。黃蔚昕提及,一些含益生菌的食物包括發酵類食物如納豆及泡菜、乳酪等,均能為身體提供好菌,而含膳食纖維和益生元的食物能為好菌提供養份,讓好菌健康成長。

家長除了要注重給小孩吃含豐富益生菌的食物外,亦需多鼓勵他們進食高纖維的全穀類及蔬菜,確保他們攝取足夠的纖維維持腸道健康。


乳酪含膳食纖維和寡糖(益生元)的食物能為好菌提供養份,讓好菌健康成長。

2.恆常運動

黃蔚昕補充,足夠的休息和靜態活動對小孩的成長和身心發展非常重要,根據衞生署指引,兩歲幼兒每天應進行至少180分鐘不同類型和強度的體能活動,例如散步、踏單車、跳繩等。

由於幼兒的活動模式偏向間歇性和短暫,所以家長毋須為他們安排一次性長時間的運動,反而可以分佈在一日的不同時間進行不同的活動,增加小孩的活動量增進健康。


兩歲的小孩應保持11至14小時的優質睡眠。

3.睡眠

世界衛生組織建議大約2歲的小孩應保持11至14小時的優質睡眠,包括小睡時間。充足的睡眠可以讓身體,包括免疫系統獲得休息和恢復,加強對疾病的免疫力。

資料提供:澳洲註冊營養師 黃蔚昕

原文刊登於《媽媽寶寶》403期

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撰文:Wendy
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